fevereiro 08, 2023

Como você sabe a diferença entre carboidratos bons e ruins?

Todo mundo precisa comer carboidratos, mas isso não significa que você deva comer biscoitos, doces e batatas fritas. Aprenda sobre os melhores alimentos a serem alcançados - e os que devem ser ignorados.
Bolo e feijão são fontes de carboidratos, mas estão longe de serem iguais em qualidade.saúde diária
Os carboidratos são uma parte essencial de uma dieta saudável, mas é importante saber que eles não são todos iguais. Como você sabe a diferença entre “carboidratos bons” e “carboidratos ruins”? A resposta é simples - e complexa.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como fazer escolhas inteligentes de carboidratos .

Um carboidrato pode ser um carboidrato simples ou um carboidrato complexo

Os carboidratos, geralmente chamados apenas de “carboidratos”, são a principal fonte de energia do seu corpo, de acordo com o MedlinePlus . Os três principais tipos de carboidratos são açúcares, amidos e fibras. Eles são chamados de “simples” ou “complexos” com base em sua composição química e no que seu corpo faz com eles. Como muitos alimentos contêm um ou mais tipos de carboidratos, pode ser complicado entender o que é saudável para você e o que não é.
Os carboidratos simples são compostos de açúcares fáceis de digerir, de acordo com a American Heart Association (AHA) . Alguns desses açúcares ocorrem naturalmente, como os das frutas e do leite, enquanto os açúcares refinados ou processados geralmente são adicionados a alimentos como doces, assados e refrigerantes. Esses carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo intestino e podem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue, diz Alicia Galvin, RD , nutricionista residente do Sovereign Laboratories em Dallas.

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Nos rótulos nutricionais, os açúcares adicionados podem ter vários nomes diferentes, incluindo açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, frutose, glicose, maltose, xarope de malte, sacarose, mel , néctar de agave, melaço e concentrados de suco de frutas, de acordo com a Harvard Health. Publicando . A  Food and Drug Administration (FDA) dos EUA agora exige que todos os rótulos nutricionais identifiquem claramente o número de açúcares adicionados por porção no produto, diretamente abaixo da contagem total de açúcar.
Depois, há carboidratos complexos, encontrados em grãos integrais, legumes e  vegetais , e contêm cadeias mais longas de moléculas de açúcar, de acordo com o MedlinePlus. “Carboidratos complexos têm um componente adicional – fibra, que é tecnicamente um tipo de carboidrato , mas não é digerido e absorvido”, diz Galvin. “Isso não apenas alimenta as boas bactérias intestinais, mas também permite que a absorção do carboidrato seja mais lenta na corrente sanguínea, para que não aumente os níveis de glicose e insulina como um simples carboidrato faria.”
Isso, por sua vez, fornece uma quantidade mais consistente de energia, diz  Sandra Meyerowitz, MPH, RD , nutricionista e proprietária da Nutrition Works em Louisville, Kentucky.

Os detalhes sobre carboidratos simples

Alimentos que contêm carboidratos simples não são necessariamente ruins – depende da comida. Por exemplo, frutas e laticínios contêm alguns carboidratos simples, mas são drasticamente diferentes de outros alimentos que contêm carboidratos simples, como biscoitos e bolos. Doces processados também tendem a conter açúcar refinado e carecem de nutrientes essenciais que seu corpo precisa para ser saudável, de acordo com a AHA .
“Existem benefícios para a saúde em comer frutas em vez de comer um pedaço de pão branco”, diz Galvin. “As frutas contêm fibras e também antioxidantes e polifenóis e outros bons benefícios nutricionais.”
Os laticínios também contêm nutrientes saudáveis, como cálcio , proteínas e, às vezes, probióticos (se houver culturas ativas vivas), diz Galvin. O componente de proteína é fundamental para ajudar os laticínios a se comportarem mais como um carboidrato complexo. “A proteína ajuda a retardar a absorção de carboidratos na corrente sanguínea e ajuda a manter os níveis de apetite estáveis, para que você não tenha oscilações nos níveis de insulina e glicose no sangue subindo e descendo”, diz Galvin.
De acordo com o MedlinePlus , carboidratos simples para limitar ou eliminar em sua dieta incluem aqueles encontrados em:
Refrigerante
Doce
Sobremesas
Alimentos processados , como batatas fritas, barras de granola e biscoitos
E Galvin diz que, em geral, você também não quer exagerar na ingestão de frutas. “Ainda é preciso ter cuidado com as frutas, porque elas serão absorvidas mais rapidamente do que algo como batata-doce ou feijão, que são muito ricos em fibras”, diz ela.
Dr. Meyerowitz diz que você pode desfrutar de carboidratos simples de vez em quando - você simplesmente não quer que eles sejam suas principais fontes de carboidratos.

Os detalhes sobre carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são considerados "bons" por causa das moléculas de açúcares mais longas das quais são feitos, que o corpo leva mais tempo para quebrar, de acordo com a Cleveland Clinic . Isso significa que a glicose será liberada em uma taxa mais consistente – em vez de picos e vales – para mantê-lo ativo ao longo do dia.
Alimentos com carboidratos complexos também costumam ter nutrientes mais importantes, incluindo fibras e vitaminas do complexo B, do que alimentos que contêm mais carboidratos simples - desde que você escolha grãos integrais em vez de processados, diz a Clínica Mayo . Por exemplo, grãos integrais, como farinha de trigo integral, bulgur, arroz integral , aveia e fubá integral fornecem mais nutrientes do que grãos processados, como arroz branco e pães ou assados feitos com farinha branca, de acordo com o Departamento de Agricultura (USDA) .

É importante verificar os rótulos dos ingredientes de alimentos como pães e massas, procurando grãos integrais e menos fontes de açúcar adicionado. "Leia a caixa para saber exatamente o que está recebendo", diz Meyerowitz.
Ao tentar descobrir se uma fonte de carboidratos é boa ou ruim, lembre-se disso: “Se você vir algo como açúcar de cana, mel, melaço, açúcar de bordo, até mesmo açúcar de coco ou agave – qualquer um desses açúcares adicionados em qualquer lugar nos três primeiros ou quatro ingredientes - você quer colocá-lo de volta na prateleira ”, diz Galvin. Esses ingredientes indicam que o item é rico em açúcares adicionados.
Em vez disso, procure ingredientes como farinha de trigo integral, aveia integral, quinoa integral e similares. Esses são exemplos de carboidratos complexos saudáveis que contêm mais fibras, diz Galvin. E não se deixe enganar por “pão de trigo”. “Pão de trigo é apenas um nome chique para pão branco”, diz Galvin.

O fator de carga glicêmica

Simples ou complexo é uma maneira de classificar os carboidratos, mas nutricionistas e nutricionistas agora usam outro conceito para orientar as pessoas na tomada de decisões sobre os carboidratos que escolhem comer.
O  índice glicêmico (IG) de um alimento indica a rapidez com que o açúcar no sangue aumentará depois que você comer esse alimento, em uma escala de 0 a 100, de acordo com a Better Health . Alimentos com alto IG (acima de 70) são facilmente digeridos e causam um rápido aumento do açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG (abaixo de 55) são digeridos mais lentamente e a resposta do açúcar no sangue é mais plana.
Conhecer o IG de um alimento específico pode ajudá-lo a entender como os carboidratos desse alimento afetarão o açúcar no sangue, mas é importante ressaltar que isso não torna necessariamente um alimento prejudicial ou saudável. De acordo com o banco de dados internacional de IG da Universidade de Sydney , frutas como melancia e melão têm IG alto, 72 e 70, respectivamente, mas ambos são alimentos saudáveis.
Para levar essa abordagem um passo adiante, você deve observar a  carga glicêmica  de um alimento. Os fatores de carga glicêmica tanto no índice glicêmico quanto na quantidade de carboidrato na comida, de acordo com a Universidade de Oregon . Para determinar a carga glicêmica, você multiplica o número do índice glicêmico de um alimento pela quantidade de carboidratos que o alimento contém por porção e divide por 100.
Um baixo GL é 10 ou menos; médio é de 11 a 19; e 20 ou mais é considerado alto, de acordo com a  Universidade de Oregon .
Um alimento pode ser considerado alto na escala de IG e baixo em termos de CG. Por exemplo, uma banana tem um IG de 55 e um GL de 13, de acordo com a Universidade de Oregon . Mesmo que um alimento contenha carboidratos com alto IG, se a quantidade de carboidratos for baixa, não terá tanto impacto. Outro bom exemplo é a melancia, que tem um alto IG de 76, mas um baixo GL de apenas 8, porque contém 11 g de carboidratos por porção, de acordo com a Universidade de Oregon .
“No geral, a carga glicêmica será um sistema de classificação melhor do que o índice glicêmico porque o IG não leva em consideração o tamanho da porção”, diz Galvin.

O que saber sobre carboidratos líquidos

Os carboidratos líquidos são outra parte da conversa sobre carboidratos. De acordo com a Mayo Clinic , carboidratos líquidos referem-se ao número de carboidratos em um alimento menos fibra (embora este termo não seja regulamentado pelo FDA, de modo que a definição pode não ser usada por todas as empresas de alimentos e algumas também podem subtrair álcoois de açúcar). Como a fibra não aumenta significativamente os níveis de açúcar no sangue do corpo, ela pode ser retirada da contagem total de carboidratos dos alimentos para determinar os carboidratos líquidos, de acordo com a Universidade da Califórnia em San Francisco (UCSF) . Por exemplo, se um alimento contém 10 g de carboidratos, incluindo 5 g de fibra, ele contém 5 g de carboidratos líquidos.
O rastreamento de carboidratos líquidos é a base de alguns planos alimentares com baixo teor de carboidratos , como Atkins ou a dieta cetônica . Mas se você não está seguindo essas dietas , provavelmente não é uma coisa útil rastrear, diz Galvin. “Você não precisa necessariamente se preocupar em subtrair a fibra dos carboidratos se estiver apenas seguindo uma dieta geralmente saudável”, diz ela. Galvin diz que você deve, no entanto, ainda buscar atingir a ingestão recomendada de fibras, que é de 28 g por dia, de acordo com o USDA .
Resumindo: os carboidratos não são ruins para você. Os carboidratos — simples e complexos — fazem parte de uma dieta saudável. Apenas seja sensato sobre os carboidratos que você escolher. Pule sobremesas com baixo teor de nutrientes, considere os níveis de açúcar e fibras e concentre-se em grãos integrais, frutas e vegetais saudáveis para obter a energia que seu corpo precisa todos os dias.

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