Você já comeu um lanche e acabou com mais fome do que antes? O segredo para encontrar um lanche realmente satisfatório pode ser escolher um com muita fibra.
A fibra é um nutriente essencial e faz muito pelo corpo, diz a nutricionista clínica de medicina funcional Pooja Mahtani, PharmD, MS, CNS, LDN, IFMCP . Por exemplo, a fibra ajuda a remover o excesso de colesterol e a controlar os níveis de açúcar no sangue, diz ela. "A fibra também pode ajudar na desintoxicação hormonal, ajudando a ligar o excesso de estrogênio e carregá-lo para fora do corpo", acrescenta Mahtani. "Além disso, ajuda na digestão, promovendo a regularidade e prevenindo a constipação, e também ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo."
Os adultos devem consumir de 25 a 38 gramas de fibra por dia (ou 14 gramas para cada 1.000 calorias ingeridas), de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética . No entanto, muitos americanos ficam muito aquém dessa diretriz.
Felizmente, existe uma maneira simples de obter mais fibras: coma mais alimentos ricos em fibras. Em geral, frutas, vegetais e grãos são ótimos alimentos ricos em fibras para adicionar às suas refeições e lanches, de acordo com a National Library of Medicine - mas esse é um guarda-chuva bastante amplo. Se precisar de ajuda para identificar alguns lanches ricos em fibras, temos muitas ideias que não apenas são saborosas, mas também garantem que você obtenha o suficiente desse nutriente saciante. Mahtani aconselha apontar pelo menos três gramas de fibra por porção para considerar um lanche "rico em fibras" e dar-lhe poder de permanência.
Continue lendo para obter algumas ideias de lanches ricos em fibras, para que você possa começar a incluí-los em sua despensa, geladeira e lancheira.
1Alcachofras Assadas Crocantes
Fonte da imagem: Getty Images / Oksana Buravceva / EyeEm
Alcachofras assadas crocantes são o lanche autônomo perfeito ou adição a uma salada - e estão repletas de fibras, diz Emily Tills , RD. "As alcachofras são uma excelente fonte de fibra insolúvel, com sete gramas de fibra por alcachofra", diz ela, ou cerca de nove gramas de fibra por xícara de alcachofra, de acordo com o FDA .
Para fazer este lanche rico em fibras, Tills recomenda pegar alguns corações de alcachofra enlatados e esquartejados. Enxágue-os e seque-os com uma toalha; misture o azeite, o alho, o sal e a pimenta; e depois frite por 10 minutos a 370 graus. "Faça-os com antecedência e coma-os no almoço ou como lanche durante toda a semana", diz ela.
As sementes de chia são densas em proteínas, cálcio e ácidos graxos ômega-3, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health . No entanto, essas sementes também são ricas em fibras, de acordo com Tills. "As sementes de chia são uma excelente fonte de fibra solúvel, que é a melhor fibra para ajudar na saciedade e no equilíbrio do açúcar no sangue", diz ela. "Uma colher de sopa de sementes de chia fornece quatro gramas de fibra que ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo e saciado. Elas podem ser adicionadas ao iogurte ou como ingrediente na granola para aumentar a fibra."
"Os mirtilos são ricos em compostos vegetais, como antioxidantes e fibras", diz Valerie Agyeman, RD . “Melhor ainda é que a maior parte da fibra encontrada nos mirtilos é insolúvel, o que ajuda na regularidade intestinal”. Para aproveitar os mirtilos como um lanche rico em fibras, Agyeman sugere apreciá-los sozinhos ou como adição a iogurte, cereais e smoothies.
Você pode não saber, mas a pipoca estourada é, na verdade, repleta de fibras, explica Agyeman. "Na verdade, a fibra da pipoca é uma fibra insolúvel, que é a fibra de volume que ajuda a manter seus intestinos em movimento regularmente", diz ela. Apenas três xícaras de pipoca contêm quatro gramas de fibra.
Para dar um pouco de sabor à sua pipoca, considere uma pitada de levedura nutricional por cima. A levedura nutricional não apenas oferece um sabor de nozes, mas também aumenta o teor de fibras do seu lanche, de acordo com Wilson. "Duas colheres de sopa de levedura nutricional podem fornecer cerca de quatro a cinco gramas de fibra, o que representa cerca de 20% da ingestão diária recomendada", acrescenta ela.
Você pode conhecer as nozes como uma excelente fonte de proteína ou gordura, mas elas também são ricas em fibras, diz Mahtani. "As nozes mistas oferecem o equilíbrio perfeito de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, o que ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis entre as refeições", explica Mahtani. "Eu optaria por amêndoas, pistache e avelã porque essas nozes contêm a maior quantidade de fibra."
Você pode comer nozes mistas sozinhas, como parte da mistura de trilha ou em uma barra de granola. Para um lanche simples com alto teor de fibras, Mahtani recomenda comer um pequeno punhado (uma onça) de nozes mistas. “Essa porção fornece cerca de dois a três gramas de fibra, dependendo do tipo de noz”, acrescenta ela. "Ao pegar um pacote de nozes mistas, escolha sempre uma com amêndoas porque essa noz tem a quantidade de fibra por porção."
Esta ideia de lanche é perfeita para quando os desejos de doces atacam. É alimentado por abacate, uma fruta que contém toneladas de fibra (cerca de nove gramas por abacate) e gorduras insaturadas saudáveis para o coração, diz a nutricionista e desenvolvedora de receitas Mackenzie Burgess , RDN. "Para fazer suas trufas, simplesmente amasse um abacate com um garfo e enrole-o em uma bola com o chocolate amargo derretido", diz ela. "Em seguida, enrole em coberturas como morangos liofilizados, coco ralado, cacau em pó ou nozes picadas".
Biscoitos integrais podem ser um lanche gostoso - especialmente quando combinados com um pouco de queijo cottage, um pouco de hummus ou um montão de manteiga de amendoim, diz Brandy Minks , RDN, CD, CNSC. No entanto, os biscoitos também podem ser uma ótima maneira de inserir algumas fibras na hora do lanche. Minks diz que uma porção de biscoitos (cerca de um punhado ou uma mão espalmada) pode conter de dois a cinco gramas de fibra por porção, dependendo da marca.
Dito isso, uma rápida olhada no corredor de lanches prova que há muitas opções de biscoitos. Para determinar se seus biscoitos são de trigo integral, Minks sugere procurar especificamente as palavras "trigo integral" ou "grão integral" na lista de ingredientes e verificar a quantidade de fibra listada nas informações nutricionais.
Quer você os adicione a uma mistura saborosa de trilha ou polvilhe-os em cima de uma salada de jardim para dar textura, o grão-de-bico torrado é um ótimo lanche rico em fibras, diz Tills. "Meia xícara de grão de bico tem cerca de 5,3 gramas de fibra, o que pode ajudar a reduzir o inchaço e diminuir os níveis de colesterol", diz ela.
Para fazer você mesmo este lanche, você precisará de um pouco de grão-de-bico enlatado, azeite e temperos para temperar. Dica profissional: certifique-se de enxaguar bem os feijões antes de assá-los para que fiquem crocantes no forno. Além disso, "enxaguar o grão-de-bico ajuda a reduzir 40% do sódio", acrescenta Tills. "Depois de enxaguar o grão-de-bico, regue duas colheres de sopa de azeite (e polvilhe com seus temperos favoritos) por cima e asse em uma fritadeira a 400 graus por 15 a 20 minutos, jogando-os na cesta a cada cinco minutos." Jogue-os na canela para um sabor mais doce ou cominho e za'atar para uma opção mais picante.
9Legumes Frescos e Guacamole
Fonte da imagem: Getty Images / Juanmonino
Batatas fritas e guacamole podem ser o seu lado favorito no Chipotle , mas se você estiver atrás de um lanche rico em fibras, considere combinar seu guacamole com vegetais frescos. O próprio guacamole traz um soco de fibra: "Afinal, um abacate inteiro contém seis gramas de fibra por porção", diz Alyssa Wilson , RD, MS, LD. Mas para aumentar ainda mais o teor de fibras do seu lanche, coloque fatias de vegetais, como pimentões crus. "Os pimentões vermelhos contêm 2,5 gramas de fibra, além de vitaminas, minerais e antioxidantes", acrescenta Wilson. " Os pimentõestambém são uma ótima fonte de vitaminas A, C, E, B6, K1, potássio e ácido fólico. "
10Jicama e Homus
Fonte da imagem: Getty Images/carlosrojas20
Se você está procurando um lanche rico em fibras que oferece crocância, não procure mais. O jicama fresco e crocante é o recipiente perfeito para homus cremoso - e ambos são preenchidos com fibras saciantes. "Uma xícara de jicama tem seis gramas de fibra e duas colheres de sopa de hummus têm de dois a três gramas de fibra", diz Dana Ellis Hunnes , PhD, MPH, RD.
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